Il sonno rappresenta un grande mistero per la medicina e per la scienza. Il nostro corpo non funziona se privato di un sano riposo. Spegnere lo stato di coscienza per ore è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti e la crescita muscolare.
Esso è regolato dai cosiddetti ritmi circadiani che sono influenzati da numerosissimi fattori. Se vogliamo vivere a lungo e bene non possiamo privarci del sonno, senza di esso si accumulano tossine, la pelle invecchia, si perde massa muscolare e la produzione ormonale diminuisce. Che i geni o i fenomeni della economia e della industria dormissero poco non significa che facessero bene a loro stessi. La velocità di invecchiamento era evidente anche a un cieco.
Risale alla scoperta di un botanico Jean Jacques D’Ortous de Mairan del 1729, la teoria della esistenza di un vero e proprio orologio biologico interno. La creazione di un ritmo circadiano è una creazione individuale di adattamento alle condizioni esterne sotto tutti i punti di vista. Esso serve per proteggerci e ripararci. Possiamo però disallineare il nostro ritmo con l’ambiente esterno se siamo sottoposti a troppo stress, se viaggiamo, se mangiamo male, se ci alleniamo ad orari non propizi.
Il lavoro o semplicemente stare svegli di notte e dormire di giorno, sistema che spesso le nostre società ci impongono determina uno stress che genera una riduzione del metabolismo basale e un minor consumo calorico, con rischio di aumentare di peso. Il mangiare invece la mattina è spesso fondamentale per far capire al corpo che inizia una giornata lavorativa, se non lo si fa o ci si abitua a non farlo il corpo inizia a consumare meno e si tende ad essere più sovrappeso rispetto a chi ha sane abitudini.
Se il nostro orologio è mal sintonizzato e dormiamo male, lavoriamo con turni , mangiamo male, siamo stressati, questo non fa che peggiorare la nostra vita e cosa dovremmo fare per stare meglio.
Quali sono le cose che dobbiamo fare per dormire meglio e almeno 6-8 ore per notte, ecco un salutare vademecum:
1 ) la luce: dormire al buio e svegliarsi con la luce sarebbe la cosa migliore. La luce anche se artificiale ha un effetto sulla pelle. La presenza della luce non solo disturba il sonno perche’ potrebbe essere percepita dai nostri occhi, ma anche dalla nostra pelle che potrebbe essere ingannata. Rispettare la luce per lavorare e il buio per dormire
2 ) l’attivita’ fisica: evitare di effettuare attività fisiche intense 2-3 ore prima di andare a dormire, il corpo tende a sfalsare il proprio ritmo e ad avere troppa adrenalina in corpo per ottimizzare il sonno, effettuare piuttosto attività rilassanti e meditative
3 ) mangiare poco a cena. Le diete ricche di carboidrati la sera non fanno bene. Un po’ di carboidrati sono essenziali per attivare il sistema triptofano, serotonina, melatonina, ma l’eccesso stimola insulina e l’iperglicemia di riflesso determina un risveglio verso le 2-3 di notte e quindi un sonno disturbato. Se cosi e’ sono da evitare frutta e dolci la sera, ma limitarsi a proteine, grassi buoni e un po’ di carboidrati
4 ) digiuno serale potrebbe aiutare a ripristinare il ritmo circadiano corretto, praticatelo se serve velocizza il riallineamento del vostro orologio biologico con i ritmi circadiani
5 ) la melatonina si produce meglio con bassa glicemia. Evitate quindi di consumare dolci e alcolici prima di andare a dormire o il vostro sonno sarà disturbato
6 ) integrate la dieta con melatonina se necessario e per aiutarvi a riequilibrare il ritmo naturale ricordando pero’ che non tutte le persone ricevono beneficio da una sua integrazione. Il motivo e’ genetico . Un gene pancreatico il MTNR1B ( recettore della melatonina 1 B ) conferma l’effetto della melatonina sulla produzione di insulina e glicemia. Se si ha la variante CC del gene si produce presto melatonina, essa inibisce la secrezione di insulina e la motilita’ gastrica. Questi individui se consumano carboidrati la sera tendono ad avere un pessimo rapporto con la gestione della glicemia, proprio perche’ producono melatonina che ha una particolare affinita’ con il gene del recettore e ne altera la produzione. Queste persone devono consumare carbo la sera, ma in quantità limitata e sicuramente fare colazione la mattina, perche’ la melatonina non c’e’ piu. Invece Il 30% della popolazione ha gli alleli GG. Queste persone dovrebbero escludere la melatonina dalla loro integrazione. Queste persone hanno una produzione di melatonina tardiva che determina una minore secrezione di insulina invece nel mattino e quindi sono persone che devono evitare di consumare carboidrati la mattina. Le persone con la variante GG di questo gene sono più suscettibili a sviluppare malattie metaboliche e diabete di tipo 2. Quindi chi ha CC no a carbo la sera in eccesso e si la mattina e si a melatonina. Chi ha GG no a melatonina, no a carbo la mattina, si un po la sera. La regola dei pochi carbo e soprattutto integrali alla fine vale per tutti
7 ) per invecchiare correttamente oramai la scienza ha dimostrato che ci deve essere un giusto equilibrio tra melatonina, cortisolo e ormoni sessuali. Per fare questo bisogna mangiare sano, prendere del sole e della luce di giorno, avere acidi grassi essenziali nella dieta, vitamine e minerali nelle giuste quantita’, proteine nobili, fare attivita’ fisica corretta ed evitare iperalimentazioni serali. Se serve, integrare con triptofano e magnesio per chi non puo’ assumere melatonina, melatonina a chi serve e fosfatidilserina se si vivono momenti di stress intensi
Buona giornata e notte